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一、晚餐不宜时间过晚

晚上人体新陈代谢率较低,加上晚上活动量小,晚餐时间不宜过晚。

进食过晚会造成夜间休息时血糖还处在较高水平,刺激胰岛素大量分泌,容易增加胰腺的负担。进食过晚也不利于消化吸收,会增加肠胃负担,还会影响睡眠质量。

二、晚餐不宜吃得过快

建议细嚼慢咽,享受进食的过程。细嚼慢咽不仅有助于食物消化和营养吸收,还能控制食量、稳定血糖、保护牙齿。

三、晚餐不宜进食过久

晚餐吃得太久,不仅会增加能量过量摄入的风险,还会使血糖长期处于较高水平,增加胰岛负担。

四、晚餐不宜暴饮暴食

晚餐要适量,不宜暴饮暴食,也不建议经常在外就餐。晚餐提供的能量应占全天摄入能量的30%~40%。

五、晚饭不宜油腻、太咸和过辣

晚餐应注意清淡,不要太油腻,不要太咸,也不宜过量摄入辣椒、大蒜等辛辣刺激性食物,不要摄入过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。

盐的摄入量过高会导致患高血压的风险增加。

六、晚餐不宜吃的食物

红薯、玉米、豌豆等食物在消化过程中会在肠道内产气,容易造成腹胀,不利于晚上睡眠,在晚餐时应少量或避免食用。

肉汤中脂肪、嘌呤含量过高也不适合在晚上食用,如喝汤可用蔬菜汤或菌汤替代。

浓茶、咖啡等咖啡因含量较高的饮品也应适量摄入,咖啡因不仅可以使神经兴奋还有利尿作用,容易影响夜间睡眠。

晚餐如需饮酒应适量,过度饮酒易造成酒精性脂肪肝,还会增加患高血压、脑卒中等疾病的风险,成年男性和女性一天的酒精摄入量不宜超过25克和15克,25克酒精相当于750毫升啤酒或250毫升葡萄酒,15克酒精相当于450毫升啤酒或150毫升葡萄酒。

 

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