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○潘丹峰
  近年来,网上流传一种新的饮食理论:要想皮肤好,抗糖少不了。甚至一些以“冻龄”著称的明星,也纷纷晒出“抗糖”餐单。一时间,在爱美人士眼中,糖是衰老的“头号敌人”,吃糖会让人容易长斑、长痘,使皮肤松弛、下垂、长皱纹。有的人为了阻止糖分摄入,开始进行“抗糖饮食”,甚至连主食、面包、水果都不吃。
  所谓糖化反应,是指人体内的糖分,如葡萄糖、乳糖、蔗糖等,与蛋白质发生化合反应,产生晚期糖基化终末产物的过程。目前已经有研究证明,晚期糖基化终末产物确实会给人体带来一些负面影响。随着年龄增长,晚期糖基化终末产物聚集堆积,会给皮肤带来不可逆的影响,导致皮肤松弛、黯淡发黄、长痘粗糙、出现皱纹等。晚期糖基化终末产物还会诱发糖尿病、阿尔茨海默症、动脉粥样硬化等疾病。
  从健康的角度来说,确实不建议摄入过多糖分。《中国居民膳食指南》建议每人每日摄入糖量在25~50g。现在年轻人中流行的可乐、奶茶等各种含糖饮料,大部分一瓶(杯)的糖含量就会超标,建议大家不要喝得太多。限制每日糖摄入,不仅能延缓皮肤衰老,更重要的是对我们的健康有益。
  但抗糖戒糖,而是应该科学控糖。从营养学的角度来看,只有“抗氧化”,而并没有“抗糖化”一说。晚期糖基化终末产物的来源有两个,一个是外源性的,指我们平日所吃的食物;另一个是内源性的,即身体内部产生的。有的人认为,吃糖是造成糖化反应的罪魁祸首,其实不完全正确,因为糖化反应还与体内代谢及炎症水平等有关。所以要想避免体内堆积过多晚期糖基化终末产物,不但要注意日常饮食,还应加强身体锻炼,保持健康。
  如果认为“抗糖”就是完全不吃糖,甚至不吃主食、不吃蔬菜水果、不吃米面,这是非常错误的。因为主食和新鲜蔬果中提供的碳水化合物,是人体必需的能量来源。正确的“抗糖”方式并不是什么都不吃,而是用正确的方法来吃。
  首先要选择正确的烹饪方式。煎炸烧烤、高温烘焙等烹调过程中最容易发生糖化反应,因此我们要减少吃烤肠、煎牛排,以及烘焙点心等,减少对食材的高温烹饪,就能减少摄入晚期糖基化终末产物。
  其次要多吃升糖指数低的食物。升糖指数低,意味着食物吃了之后对血糖影响相对较小。如果长期吃大量升糖指数高的食物,当糖分消化吸收速度越快,餐后血糖升幅就越大。
  最后要减少吃含糖量高的食物。特别是像可乐、奶茶、蛋糕等高糖高热量食物,每日糖摄入量控制在25~50g为宜。要注意的是,这属于“控糖”,而非绝对“戒糖”。
  此外还要注意戒烟。因为吸烟也可能增加晚期糖基化终末产物的生成,所以远离香烟也是靠谱的抗糖方式之一。  

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